Важни за организма елементи се съдържат единствено в животинската храна. Как се набавят при изцяло растителен режим на хранене?
Докато вегетарианците все пак приемат продукти от живи животни като млечни храни, яйца или мед, веганите избягват дори и тях. Те залагат изцяло на растителни ястия. Освен това всички подправки, съставки, аромати, хранителни добавки и лекарства не трябва да имат абсолютно никакви елементи с животински произход. Съществуват вегани, които дори отказват употребата на облекло и предмети за бита, когато са изработени от животински материали, като вълна или кожа.
За и против веганството
По принцип всяко радикално ограничение при избора на хранителни продукти крие риск, тялото да не бъде оптимално снабдявано с определени жизненоважни елементи. В дългосрочен план това дори може да се превърне в остър недостиг, защото различните хранителни групи снабдяват организма с различни вещества. Поради тази причина веганите се нуждаят от добри познания в областта на храненето.
Положителните страни за веганите са изборът на зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, орехи и семена, които снабдяват тялото отлично с калий, магнезий, фолиева киселина, витамини С и Е, както и с баластни вещества и поддържащи здравето растителни елементи.
Недостатъците от начина на хранене при веганите се крият в недостатъчния прием на важни елементи за нашия организъм: желязо – заради отказа от месо, калций – заради отказа от мляко и млечни продукти, йод и Омега 3 мастни киселини – заради отказа от риба, цинк и витамини от групата В (най-вече витамин В 12). При веганско хранене недостатъчни могат да се окажат също така и белтъци, при слаба консумация на доставчици на белтъчини от орехи и бобови култури.
Според научни изследвания, различните хранителни добавки са в състояние да компенсират евентуалния недостиг на витамин В 12 при хранещите се веган. Проблематично обаче остава снабдяването на организма с йод. Това важи дори за хората, които балансирано се хранят с равни количества растителна и животинска храна. Същото се отнася и до здравето на костната система. Наблюденията сочат, че то е в по-неблагоприятно състояние при хората, които се хранят като вегани. Доказателство за това са 12 на брой биомаркери, които при веганите в повечето случаи са налични в по-ограничени количества. Разбира се, в тази област задълбочените проучвания продължават, но трябва да се имат предвид, ако желаете да се храните веган.
Експертите са на мнение, че начина, по който се хранят вегани, не е подходящ по време на бременност и кърмене, както и през целия период на детство и юношество, тъй като не покрива надеждно нуждите на организма от разнообразни хранителни вещества. Който все пак желае да храни себе си и децата по принципите на веганството, задължително трябва да се информира надлежно и евентуално да потърси за консултация специалист. Лекуващите ви лекари задължително трябва да знаят, че се храните веган.
Полезни ли са хранителни добавки за вегани?
На пазара се появяват все повече хранителни добавки, които да набавят веществата, липсващи в продуктите, приемани от вегани. Но те не винаги съдържат смислена комбинация от съставки. Често подобни продукти са съставени от безразборен микс от витамини, минерали и растителни съставки. Някои елементи от тях, например витамин С или фолиева киселина, са напълно излишни, защото веганите ги приемат в достатъчно големи количество с храната всеки ден или пък са в прекалено висока концентрация. Други нашумели субстанции, като семена от пореч (лечебна краставица) или листа от маслиново дърво, нямат доказани особени ползи.
Витамин В 12 се съдържа единствено в животински храни и при веганско хранене трябва да се набавя чрез добавки, за предпочитани от така наречените монопродукти, които съдържат единствено витамин В 12 или чрез хранителни продукти с добавени елементи, например някои видове мюсли. При доказан недостиг, лекуващият лекар може да предпише също така съответна инжекция.
Трябва да се има предвид, че често рекламирани като алтернативни източници на витамин В 12 продукти от кисело зеле, видорасли (спирулина), мая или ракитник, обикновено съдържат единствено субстанции, близки до витамин В 12. Те нямат съответното действие. Това са така наречените аналози, които блокират рецепторите за истински витамин В 12.
Веганите трябва да обръщат особено внимание на приема на йод. Добро решение е използването на домакинска йодирана сол. Друга възможност са морските водорасли от типа на нори, като и в двата случая трябва да се внимава за евентуално предозиране. Най-добре е да се консултирате с лекар, дали допълнителен прием на йод е смислен и наложителен. При вегани често се наблюдава недостиг на селен и понякога на цинк. При определени обстоятелства се препоръчва допълнителен прием на витамин D, но и той трябва предварително да бъде консултиран с лекар.
По принцип е силно препоръчително хората, хранещи се веган веднъж годишно да правят щателен кръвен тест, за да се установи евентуален недостиг на конкретни елементи, най вече на витамин В 12. Наличието на йод може да се установи чрез анализ на урината.
Кака могат да се набавят критичните елементи от растителна храна?
Витамин В 12 се съдържа в мляко и млечни продукти. Вегани могат да си го набавят от салати с растително олио от слънчогледови семки, ленено масло, сусам и тиквено семе, орехи, бобени култури, различни видове зеленчуци като броколи и бяло главесто зеле, пълнозърнесто жито.
Витамин D се съдържа в богати на мазнини животински храни като херинга, сьомга, скумрия, жълтък и черен дроб. В човешкото тяло витамин D се образува преди всичко чрез попадащите върху кожата слънчеви лъчи. Чрез подходящата за вегани храна като гъби, маргарин и обогатен портокалов сок се приемат само много ограничени количества. В по-висока концентрация витамин D се съдържа в някои нови видове хляб, приготвени с обогатена мая или облъчени с ултравиолетова светлина гъби.
Желязото се съдържа в месо и колбаси. Вегани могат да си го набавят по естествен път чрез салати, приготвени с растително олио, орехи, бобени култури, различни видове зеленчуци като броколи и сладък корен, пълнозърнесто жито, сокове, богати на витамин С и други хранителни продукти, подобряващи приема на желязо в организма.
Йодът се съдържа в морските и океански риби. Алтернативата за хора, които се хранят веган е йодираната сол, както и водорасли с приемливо съдържание на йод, например нори.
Калцият се съдържа в мляко и млечни продукти. Веган алтернатива са зеленчуци като броколи, бяло главесто зеле и рукола, орехи като лешници и бразилски орех, бобени култури, заместители на месо от соя, богата на калций минерална вода и хранителни продукти с добавен калций.
Наситените мастни киселини Омега 3 се съдържат в по-мазните риби. Алтернативата за вегани са храни с добавено масло, добито от микроводорасли.
Селенът се съдържа в месо, риби като херинга и скумрия, яйца и твърди сирена. Хората, хранещи се веган, могат да си го набавят чрез бразилски орех (6 ядки), леща, зелеви и лукови култури.
Цинкът се съдържа в месо като телешко, пилешко и свинско, във вътрешности (карантия), някои риби, миди и раци, твърди сирена и яйца. Вегани могат да си го набавят чрез семена, от които се извлича олио и орехи – най-вече кашу и американски (пекан).