Премерената доза белтъчини храни е ключ към успеха
Приемането на храни с повече протеин за мускулна маса в момента е на мода. Бърз поглед в социалните медии го доказва. Рецепти с храни богати на протеини, хранителни добавки, бустери на белтъчини със синтетичен и естествен произход. И почти всеки път изкусителни обещания: повече мускулна маса с храни богати на белтъчини. В същото време четем, за чудото протеин за отслабване. Но дали наистина е така? Отговорът не е еднозначен и експертите с основание предупреждават, че оптималния пример на белтъчини съвсем не може да бъде еднакъв за всички.
Без съмнение всеки човек се нуждае от минимално количество протеин, който да прима с храната. Нашето тяло няма как да си го произведе само, а белтъчините са жизнено необходими в процеса на обмяна на веществата. Те имат разнообразни задачи в организма: поддръжка и изграждане на стави и мускули, имунна система, съсирване на кръвта, развитие на хормони, тъкани, клетки и антитела.
Вероятно всеки, който за първи път реши да провери собствения си прием на протеини, ще остане изненадан, колко далеч е всъщност от препоръчваните стойности. С други думи, си заслужава да им обърнем по-специално внимание, още повече, ако преследвате конкретни цели, като например да намалите теглото или да увеличите мускулната си маса. И в двата случая може да увеличите дозата белтъчини.
Според някои европейски здравни служби, препоръчителното количество е 0,8 грама белтъчини на килограм телесно тегло. При физическо натоварване от порядъка на пет часа спорт седмично и дори повече, количество е с 25 до 50 процента по-голямо. Конкретно един до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Тези стойности за физически активни хора са валидни също така за прехвърлилите възраст от 65 години, тъй като те вече не приемат така ефективно белтъчини, както това се случва при по-младите.
Така например жена с 60 кг телесно тегло при балансиран режим на хранене се нуждае от около 50 до 70 грама белтъчини дневно, докато мъж с 80 кг телесно тегло – от около 60 до 90 грама. Хората с наднормено тегло е желателно да се придържат към препоръките за стандартно тегло.
Кои храни съдържат протеини? За да се сдобиете например с 80 грама белтъчини на ден, диетолози препоръчват да започнете деня с храни съдържащи протеини: евентуално с малко кисело мляко или извара, към които да добавите ленено семе, овесени ядки и плодове. За обяд голяма салата Цезар с бяло пилешко месо и дресинг, а за вечеря супа от леща, зеленчуци и печени ядки кашу.
На когото това се струва прекалено сложно или просто няма възможност да отдели толкова време за подготовка на храната си, би могъл да си препече две филии хляб и да ги намаже с течен шоколад, за обяд да си хапне сандвич с кашкавал, след обед да гризне няколко бисквитки, а за вечеря да се приготви спагети с доматен сос и евентуално да изяде парче краставица. Но с всичко това ще си набавите обаче едва 30 до 35 грама белтъчини, което е по-малко от половината от препоръчаното количество.
Особено при хора със заболявания е съществена предварителната консултацията със специалист, какво може да се постигне като положителен ефект чрез храненето. В най-добрия случай дори още като част от ефективната превенция. На този фон съблюдаването на приема на белтъчини има съществено значение. Забелязваният напоследък акцент върху протеините в масовата комуникации и социалните мрежи според лекари идва малко в повече. Причината се крие в желанието на производителите да продават колкото се може повече, но това често води в грешната посока. Защото не само количеството е важно, но и вида на приеманите белтъчини.
Разумно е всеки да определи индивидуалната си нужда, след което целенасочено да набавя съответните количества. При това разнообразно и разпределено равномерно през деня, защото организмът по-адекватно поема протеините, когато приемът им е равномерен през целия ден. Естествено, това не означава сега да започнете да измервате всяка отделна порция и да броите непрестанно протеини. Дори някой път да попрекалите, друг път да не достигнете нужното количество, всичко това е напълно в реда на нещата.
Съществено е да сте наясно с вашата лична цел. Така например за едно ефикасно отслабване, като тук не говорим за постигане на мерки на фотомодел, а за здравословно ограничаване на теглото, константния прием на протеини е от съществено значение. Белтъчините ни държат за дълго време сити, благодарение на което не допускат, особено в съчетание с движение, ограничаването на теглото да бъде съпътствано от загуба на мускулна маса.
Много фитнес треньори поради тази причина не препоръчват следването на диета, а дългосрочна промяна в стила на храненето, включително след постигане на заветното тегло. За тази цел приемът на протеини трябва да бъде разпределен равномерно. На практика обаче, много често менюто не е адекватно съчетано, за да се поддържа актуалното тегло, камо ли то да може да се редуцира.
Естествено няма как да отслабнете единствено от белтъчините. От значение тук е дефицитът на калории. За целта е желателно да обърнете внимание на обема: добре запълнени чинии със зеленчуци, салати които точно следват зададения баланс на калориите.
Кои храни са протеини? Месо, риба, бобови, орехи, семена и млечни продукти, най-вече извара, скир и нискомаслено бяло сирене са с особено високо съдържание на белтъчини. Експерти в същото време съветват винаги да избирате растителните храни пред животинските.
С други думи леща, булгур и боб са задължителни елементи на менюто. За особено ценни се считат също орехи и ядки, семена и кълнове. Ферментиралите млечни продукти като нискомасленото сирене и изварата също могат да се примат на ежедневна база. Риба, морски дарове и птиче месо също съдържат сериозно количество белтъчини, които може да ядете по няколко пъти седмично.
По-строго отношение се изисква към свинското и телешкото месо, въпреки че и там наличните протеини съвсем не са малко. Мнозина специалисти обаче са на мнение, че те могат да насърчат евентуално налични в тялото възпалителни процеси. Не на последно място заради съдържащите се в тях наситени мастни киселини. Важно: напълно следва да се избягват местни продукти с висока степен на обработка. С други думи, протеинът не е просто белтък. Важна е правилната му комбинация и равномерното разпределение на приема му през деня.
| ВИД ХРАНА | СЪДЪРЖАНИЕ ПРОТЕИН НА 100 ГРАМА |
| Агнешко филе | 20 |
| Бадеми | 19 |
| Блокче протеиново | 60 |
| Боб | 20 |
| Веган протеин | 80 |
| Гауда обезмаслена | 31,2 |
| Грах | 20 |
| Жито пълнозърносто | 7 |
| Извара обезмаслена | 13 |
| Йогурт соев | 4 |
| Казеин | 90 |
| Кашкавал краве | 31 |
| Кашу | 17,5 |
| Кисело мляко обезмаслено | 14 |
| Кози протеин | 81 |
| Краве мляко 1,5% | 3,4 |
| Краве мляко 3,5% | 3,3 |
| Ленено семе | 23,5 |
| Лешник | 12 |
| Леща | 22 |
| Макадамия | 9,5 |
| Мляко соево | 3 |
| Многокомпонентен протеин | 90 |
| Мюсли пълнозърнесто | 12 |
| Напитка протеинова | 11 |
| Овесени ядки | 12,5 |
| Октопод | 16 |
| Орех бразилски | 13 |
| Орехи | 14,2 |
| Ориз Басмати | 3,5 |
| Ориз пълнозърнест | 2,5 |
| Оризов протеин | 83 |
| Палачинки протеинови | 40 |
| Пастърва филе | 21 |
| Пилешки гърди без кожа | 22 |
| Пудинг протеинов | 84 |
| Пуешки гърди | 24 |
| Раци | 18 |
| Свинско месо | 20 |
| Сирене козе | 30,5 |
| Сирено краве | 17,9 |
| Сирено прясно обазмеслено | 13,6 |
| Скариди | 18 |
| Скир | 11 |
| Скумрия филе | 21 |
| Соев протеин | 85 |
| Соя прясна | 11,9 |
| Соя сушена | 35 |
| Спагети пълнозърнести | 12 |
| Спелта ядки | 12 |
| Сьомга | 22 |
| Телешка кайма | 22 |
| Телешка пържола | 22 |
| Телешки гърди | 18 |
| Телешки протеин | 98 |
| Тон риба | 21 |
| Тофу | 14 |
| Уей протеин изолат | 95 |
| Уей протеин концентрат | 80 |
| Хлюб ръжен пълнозърнест | 7 |
| Чиа | 17 |
| Шаран | 18 |
| Яице белтък | 11 |
| Яице жълтък | 16 |
| Яице цяло | 12 |
| Яйчен протеин | 82 |