Category: Здраве

Кога мобилният телефон става опасен и вредят ли технологиите на децата? Как смартфонът променят семейство, училище и възпитание?

Той лежи в леглото, присъства на кухненската маса но време на хранене, ходи с децата на училище. Мобилният телефон е буквално навсякъде. Въздействието на дигиталните технологии върху околната среда засяга в най-голяма степен подрастващите. Вече едва ли има семейство, в което мобилният телефон да не се е превърнал в постоянен член, далеч по-значим от домашния любимец. Но как дигиталните технологии могат да съжителстват със здравето? Все повече психолози бият тревога: Децата развиват фатална зависимост към телефоните, разболяват ги, допринасят за спада на интелектуалното ниво и ги правят наивни. За много експерти връзката между дигиталните технологии и здравето може да се сравни с ролята на цигарите през 70-те години на миналия век. Тогава малцина са били наясно, колко вредно всъщност е тютюнопушенето за подрастващите. Трябвало да минат поне 50 години, докато цивилизацията проумее рисковете от зависимостта към пушенето.

Има лекари, които намират тази теория за вредата от технологиите за децата за прекалено радикална. Не техниката е проблем, а погрешната й употреба. Докато експертите спорят за дигиталните технологии и здравето, родителите се чувстват изоставени. Те се чудят какви правила да следват, питат се какво гледат децата им в интернет, задават си въпроса дали смартфона ги разболява или всичко това е безобидно?

Факт е, че младежите изключително трудно контролират и ограничават употребата на своя телефон. Те изгарят от постоянно любопитство и искат винаги да знаят какво правят приятелите им. Който не следи актуалните постове на съучениците в социалните медии, има опасност бързо да бъде обявен от другарчетата за аутсайдер.

На родителите им в същото време им е болно да наблюдават, как малките с часове се взират в ярките екрани. Страх ги е, децата им да не станат зависими от дигиталните технологии, да не си навредят с новата техника на здравето. Не са малко децата, които стават неспокойни или дори агресивни, когато им се ограничи или спре достъпа до дигиталните технологии. Но експертите са категорични, че това съвсем не са прояви на зависимости, сравними с тези към алкохола или никотина. Проблематично става, когато телефонът започне денонощно да задава ритъма на живота на детето.

Необичайното въздействие на дигиталните технологии върху околната среда и децата е нещо ново и непознато, което напълно логично предизвиква страх от неизвестното. През последните години мобилният телефон се превърна в съществена част от нашето ежедневие. За мнозина този еволюционен процес продължава да е странен и непонятен. Подобна ситуация е съществувала през 18 век с рязката поява на масово четенето в следствие на развитието на печатарската техника или през 50-те години със старта на телевизията. Когато на едно дете му прилошава за първи път в следствие на прекомерна употреба на алкохол, родителите не са толкова травмирани, защото повечето от тях са преживявали същото като млади. Друго е обаче, при електронните игри, чатове и забавления на днешните младежи в интернет. Възрастните трябва да приемат, че дигиталните технологии заемат все по-голям дял в ежедневието на детето. Това само по себе се не е лошо, но си остава предизвикателство дали и ако да, колко да бъде ограничавана консумацията на дигиталните технологии от страна на родителите, за да не вредят на здравето на наследниците.

Успешната формула се крие в доброто наблюдение и опознаване на децата, в дозирането на влиянието на дигиталните технологии върху околната среда на подрастващите в съответствие с тяхната възраст. Колкото са по-големи, толкова повече време могат самостоятелно да боравят с дигиталните медии. Вредата от технологиите за децата идва от прекомерната й употреба. Вътрешният натиск да се реагира на момента и да си онлайн по всяко време на денонощието, няма как да не стресира децата. В същото време не малко експерти бият отбой и отбелязват, че младият мозък се адаптира бързо, така че би било прекалено да говорим за вредно въздействие на дигиталните технологии върху околната среда. Университетски преподаватели отбелязват, че днешните студенти може и вече да не четат дебели романи като „Под игото“, но пък много по-бързо и успешно превключват между различни теми, по-ефективно ги свързват логически, което съвсем не е било така при предходното поколение.

Този феномен е част от еволюционното развитие на човешкия мозък. В днешно време повечето младежи са загубили способността и търпението дълго да се концентрират върху конкретна тема, но в днешната ни дигитална среда това вече съвсем не е толкова важно. Много по-съществено е да можеш бързо да пресяваш коя информация е важна за теб и коя не. Родителите трябва да възприемат, че заниманията с дигиталните технологии също създават умения и насърчават градивни процеси. Компютърните занимания могат да предизвикат аналитично мислене, творчески талант и амбиция за професионална реализация.

Но това съвсем не е даденост, а трябва активно да се подкрепя и подтиква от страна на родителите. Особено докато децата са под 12 години психолозите съветват да не бъдат оставяни сами да сърфират в интернет, а по-големите трябва задължително да бъдат предупреждавани за наличните опасности в мрежата. Важно е винаги да знаят, че родителите им ще бъдат на тяхна страна, ако евентуално възникнат някакви проблеми от сърфирането онлай.

Екзотични плодове и семена са хит при съвременните хранителни добавки. Но всъщност истинските витаминозни бомби са българските суперхрани, растящи близо до нас.

Смути от зелени водорасли, фреш от цитруси, чия пудинг или овесена каша с кокосово масло: всеки потенциален подражател на супермен се нуждае от прием на супер храни. Модата на супер храни антиоксиданти и супер храни за дълголетие днес вече се консумират не само от хипстъри. Семена от чия или акай бери излъчват аура на чудотворни растения от джунглата. И предизвикват любопитство. А хранителната индустрия винаги е търсила точно такива екзотични продукти, защото около тях лесно могат да се изградят истории, които клиентите да харесат.

Индианците от Северна Америка от векове използват богатите на калций и желязо семена от гия за да сгъстяват сосове. В Китай иначе неугледния плод годжи бери се купува при високо кръвно, очни заболявания и спаднал имунитет. Въпреки постоянните медийни публикации за ползите от екзотичните супер храни според експерти все още няма научно обосновани доказателства за положителното влияние на различните супер храни. По-скоро лекари са установили, че някои суперхрани предизвикват притеснителни реакция в комбинация с прием на лекарства. Така например годжи бери подсилва ефекта на някои разреждащи кръвта препарати. Нерядко при анализи в лабораториите учени се натъкват на остатъци от тежки метали и пестициди, тъй като в Азия употребата им не така строго регламентирана и контролирана като в Европа.

Затова препоръката ни е да се възползвате от българските суперхрани: френско грозде, бъз, шипки, черна боровинка, къдраво зеле или ленено семе. Познати от векове и растящи в нашите градини.

От този роден супер храни списък ще разберете какво съдържат и предизвикват екзотичните модни представители и кои са добрите алтернативни български супер храни. В интерес на истината трябва да признаем, че екзотичните супер храни обикновено достигат до нас изсушени, на прах или обработени в хранителни добавки. Какво и колко от полезните вещества в пресните продукти в последна сметка е останало, едва ли някой може да гарантира. Лъжичката семена чия върху мюслито едва ли ще може да сътвори чудеса. Но, който желае да погали небцето или да усъвършенства хранителния си режим, със сигурност ще усети по-сериозен ефект от българските суперхрани.

ГОДЖИ БЕРИ

Вечнозеленият храст от семейство Картофови се внася обичайно от Китай, където малките плодове се считат за билки. Богати на каротиноиди и антиоксиданти. Добавят се в напитки и мюсли. На вкус са от сладки до горчиви. За съжаление не става дума за вълшебно средство срещу стареене, високо кръвно и очни заболявания. Научни доказателства липсват. Лекари предупреждават за опасни взаимодействия с медикаменти за разреждане на кръвта.

Алтернативата сред българските суперхрани: ФРЕНСКО ГРОЗДЕ

СЕМЕНА ОТ ЧИЯ

Разновидност на салвията, която расте в Латинска Америка, е източникът на нашумелите семена. Харесва се от вегани и се използва в безглутенови печива. Богати на Омега-3 мастни киселини и калций. Имат лек орехов вкус. Твърди като консистенция, освен ако не са набъбнали разтворени в пудинг. Досегашните научни изследвания не доказаха насърчаващи здравето или редуциращи теглото функции.

Алтернативата сред българските суперхрани: ЛЕНЕНО СЕМЕ

АКАЙ БЕРИ

Плодовете растат на палми в района на река Амазонка. Счита се, че премахват бръчки и мастни образувания в тялото. Имат високо съдържание на калций и тъмни растителни багрила, наречени антоциани. Предлага се като прах, на таблетки или като сок. Подмладяващият ефект за сета не е доказан. Български плодове имат сравнимо съдържание на антиоксиданти.

Алтернативата сред българските суперхрани: ЧЕРВЕНО ГРОЗДЕ и БЪЗ

КОНОПЕНО СЕМЕ

Семената на промишления коноп нямат халюциниращо действие! Дори и под формата на храна за птици в търговската мрежа. Добър източник на протеин и мастни киселини. Приятен орехов вкус, напомнящ този на кедрови ядки. Облагородява всякакви видови мюсли и смутита. Счита се, че съдържащата се в семето гама-линоленова киселина облекчава възпаления на кожата. Коментира се също благоприятно въздействие за защита на кръвоносните съдове. И двете не са доказани.

Алтернативата сред българските суперхрани: ЧЕРЕН КИМИОН

КОКОСОВА ВОДА

Модната напитка от зеления и все още неузрял орех се харесва на спортисти. Твърди се, че щади сърцето. В течността се съдържат множество минерали – калций, калий, магнезий. Вкусът на кокос е едва доловим и има ободряващ ефект. Надежден извор на електролити. Американската администрация за контрол на храните е разрешила формулировката „Може да намали риска от високо кръвно налягане“.

Алтернативата сред българските суперхрани: БИЛКОВ ЧАЙ и МИНЕРАЛНА ВОДА

СПИРУЛИНА

Микроводораслото, което расте в солени води, всъщност е цианобакерия и се предлага прахообразно и на таблетки. Хлорофилната бомба е богата на бетакаротин и желязо. Вкусът й предизвиква спомени за трева и море. Счита се, че водораслото възпира натрупването на хистамин. Положителното въздействие при алергии все още се дискутира.

Алтернативата сред българските суперхрани: ПРЕСЕН СПАНАК

КАМУ-КАМУ

Червеникавият плод на храстовидното ниско растение от семейство Миртови достига до нас под формата на прах от Перу. Счита се, че съдържанието на Витамин С е по-голямо от това в портокалите, но това важи само за пресните плодове. Би трябвало да подобрява либидото и да действа срещу артериосклероза. В следствие на сушене и складиране, съдържанието на витамини намалява драстично. Ограничаването на възпалителни процеси за сега е доказано единствено в лабораторни опити.

Алтернативата сред българските суперхрани: ШИПКА и РАКИТНИК

Сериозно ли е обещанието за кожа без бръчки и надеждна регенерация на тялото до дълбока старост?

Едно единствено средство за еластични мускули и здрави стави, гъста коса и издръжливи сухожилия? Все повече недоволни от тялото си прибягват до вълшебния лек, наречен колаген. Но какво е колаген? Структурен протеин. „Кола“ на гръцки означава „лепило“. Името не е случайно избрано: веществото скрепва различни части на тялото и представлява над 30 процента от протеините в организма. Когато с напредването на възрастта този дял започва да намалява, кожата ни изсъхва, а мускулатурата отслабва. При недостатъчна наличност на колаген тъканите се късат по-лесно, а костите стават по-чупливи.

Друг проблем, твърде вероятно свързан също с липсата на колаген, са често повтарящите се стомашно-чревни оплаквания. Лигавицита на дебелото черво, както и клетките на тънкото черво не успяват оптимално да обработват хранители съставки. В този случай се активира аминокиселината глицин, която е съществена част на колагена. Тя има анаболно действие, може да се произвежда самостоятелно от човешкото тяло, на вкус е сладка и се използва в хранително-вкусовата промишленост под кодовото название  Е640. В имунната система глицин блокира разграждането на протеин и насърчава растежа на клетките. Самата аминокиселина се разгражда при гладуване и по този начин катализира доставката на енергия в организма. При наднормено тегло или диабет нивото на глицин често се нарушава, което влияе негативно, включително на качеството на съня.

Доказало се практиката традиционно решение е поемането на бульон, изварен от кокали, който бързо доставя сериозни количества колаген, облекчава болките в стомаха и нервните черва. Подобна е ситуацията и при венците, които имат задачата да държат зъбите стабилно и да ги предпазват от бактерии. Тази функция е възможна единствено при достатъчно наличност на колаген. В противен случай може да се стигне до постоянно възпаление на венците.

Тялото произвежда колаген чрез движение. Вероятно това е причината, при травми на мускулатурата и ставите, най-голямото облекчение да настъпва в следствие на механични упражнения, а не като се щадят и оставят неподвижни. Предполага се, че същия ефект се постига чрез поемането на колаген чрез хранително добавки, но това все още не е категорично доказано категорично научно.

Но какво е колаген? Основна съставна част в тъканта между клетките, заедно с вода, електролити и влакна. Мускулите, хрущялите, костите, сухожилията – всичко е обединено в сложна система, сравнима с мрежа. Тялото произвежда колаген в свързващите тъкани, клетките на костите и хрущялите, за което се нуждае от Витамин С. Под формата на аскорбинова киселина той се приема от дебелото черво и през кръвоносната система достига до органи и мускули, където предизвиква синтеза на колаген от аминокиселини.

Най-често срещаната в колагена аминокиселина глицин се съдържа масово в животински хранителни продукти като месо, риба, мляко и яйца. Но също така и в орехи, бобови култури и соя. В нормален режим на хранене човешкото тяло получава между 1,5 и 3 грама глицин на ден.  За синтеза на достатъчно колаген обаче са необходими около 10 до 12 грама. Така се получава средно един дневен дефицит от около десет грама, който вероятно е разумно да се компенсира чрез хранителни добавки, особено ако се спортува активно.

А за какво се пие колаген? Спортистите примат колаген за стави основно под формата на прах. Той е с високо съдържание на протеин, неутрален на мирис и вкус, лесен за приготвяне, защото се разтваря бързо във вода. Комбинира се със сокове и фрешове, дори с кафе. При редовен прием няма значение по кое време се пие. Експертите препоръчват колагена до 90 минути след завършване на тренировката. Първи резултати се забелязват по кожата след две седмици, по-сериозна регенерация е възможна след поне месец ежедневен прием. За трайно успокояване на болки в ставите и костите са нужни поне осем седмици. Лекарите препоръчват поне два пъти на ден по 20 грама колаген. Тялото се възползва от съдържащите се в хранителните добавки аминокиселини. Важно е да не се пропускат Витамин С и цинк. Свързващите тъкани в организма допълнително се стимулират чрез селен, желязо, манган и мед.

Колагенът се предлага и под формата на кремове. Ефектът им е значително по-слаб, защото само образуват филм върху кожата, от който едва около осем процента от колагена  успяват да проникнат в дълбочина. Същото важи за често доста скъпите шампоани с колаген за укрепване на косата. Доказано е, че ефектът от прием на колаген през храната е значително по-голям.

За вегетарианци вероятно това ще бъде лоша новина, но колагенът в хранителни добавки се произвежда само от животинска кожа и кокали. Веган колаген за сега не съществува. Колкото по-близък е животинския колаген до този у човека, толкова по-добре. Пилешки, телешки или свински са по-подходящи от рибен или този, приготвен от преработка медузи.

Чудотворните качества на една добре позната билка, от които може да се възползвате без особени усилия у дома.

Римската лайка, известна също като италианска лайка е един от многото сортове лайка, които са пренесени от Западна Европа у нас. Българската почва и климат са подходящи за отглеждането й, затова тя добива все по-голяма популярност сред земеделците. Характеризира се с много наситен аромат, подобен на медицинската лайка, а цветовете й приличат на кичести маргаритки. Тя цъфти през юли и август.

Римската лайка има антисептичен, противовъзпалителен, противомикробен и успокояващ ефект. Много е подходяща за подсилване на имунната система. Ще Ви предложим 5 интересни приложения на римската лайка, от които да изберете най-подходящото за Вас. Лайката може да се използва под формата на чай, инхалации, в соли за крака и вана, капки от етерично масло в арома дифузери и за масажи.

Чаят от лайка е известен в целия свят със своите многобройни ползи. Най-популярните от тях са антистрес и успокояващ нервната сестема ефект. Препоръчва се за спокоен сън, при твърде натоварено ежедневие и нервно напрежение. Около 1 супена лъжица се залива с 200мл гореща вода, оставяте билката да отпусне аромат и полезни свойства за няколко минути, и можете да се насладите на лечебния еликсир.

Помирисването на лайка автоматично изпраща сигнали към мозъка, които успокояват нервните импулси в тялото. Неслучайно лайката се използва и за ароматерапия. Ако нямате етерично масло от лайка подръка – можете да използвате сушен цвят.

При настинка и грип, инхалациите с билки са естествен лек за симптомите. Те отпушват синусите, премахват главоболието и други неразположения, които съпътстват заболяванията на организма. Включете и ритуала със соли за крака, за да ускорите процеса на оздравяване. Около 2 с.л. морска сол се смесват с няколко капки етерични масла, сушена лайка и други билки. Изсипете гореща вода и накиснете краката си за 10 минути.

Любопитен факт е, че можете да помогнете на вашето изнервено и избухливо дете, като използвате възглавничка с пълнеж от лайка. Препоръчваме да поставите в стаята му 1-2 мини възглавнички с пълнеж от пух и сушена лайка. Можете да поръчате изработка на персонализирана мини възглавничка със закачливи щампи или от плат с принт на любим герой, за да пасне на интериора в детската му стая. Така то дори няма да разбере опита Ви да внедрите лайката в неговото ежедневие, а ефектът в настроението му ще настъпи скоро.

Не забравяйте, че фитотерапията има дълготраен ефект, само ако е прилагана в продължителен период от време. Тя трябва да бъде комбинирана и с активен начин на живот, спорт и полезна храна, за да може организмът ни да се възползва максимално от имуностимулаторите, които му предлагаме под формата на чай и ароматерапия.

Чували ли сте за ядливи цветя? Вероятно сте, но не говоря за тарелките с рози и декоративни теменужки, които можете да закупите от някои големи хипермаркети, а за наши, леснодостъпни, български цветя.

В последните години микрорастенията и декорирането на вашата чиния с цветя се превърна в еталон за плейтване, за стил и утвърждаване на нивото на дадени ресторанти. Това е изкуство, което прави храненето ни пълноценно в целия смисъл на думата. Храним се с очите, а после и с останалите сетива.

За да създаден красота и у дома, не е нужно да ходим на курс по готварство или да черпим идеи от ресторанти със звезди Мишелин. Гарантираме ви , че ще изненадате Вашите гости или семейство с тези идеи за оригинални пролетни салати и десерти.

Пролетна салата с латинки, маргаритки и червена детелина.

Главичките на маргаритките, на червената детелина и цветните кошнички на латинките са използвани в кулиранията от доста време, макар и не толкова популярни в България. Латинките имат леко лютив вкус и страхотен аромат, листенцата от маргаритките създават приятен акцент на фона на зеленото, а червената детелина, освен ядлива, е и много полезна билка!

Вземете една зелена салата или микс от салати по Ваш избор, бейби спанак, рукола, сварена киноа, сушена червена боровинка и микс от семена за поръсване. Наберете си няколко латинки от градината, маргаритки и червена детелина от чист район. Почистете ги от насекоми, ако има следи от тях, измийте ги внимателно и ги оставете са изсъхнат върху кухненска хартия.

Нарежете салатата, смесете я с бейби спанака, руколата, киноата, червената боровинка, поръсете обилно с микс от ядки и декорирайте с цветята, които сте подготвили. Направете дресинг от лимонов сок, зехтин, малко сол, мед, и медена горчица и залейте, преди да поднесете пролетната салата на масата.

Пролетен десерт с цветчета от люляк, горски теменужки и лавандула

Трябват Ви пълнозърнести бисквити, кокосов йогурт, парченца или капки от бял шоколад, сушена лавандула, ягоди, люляк.

Натрошете бисквитите на сол и поставете равни количества в няколко чаши. В кокосовия йогурт прибавете парченцата шоколад и около 10 цвята сушена лавандула, като ги стриете добре, за да отпуснат аромата си по-бързо в йогурта. Разбъркайте го и го разсипете по равно в чашите. Нарежете на ситни кубчета ягоди и запълнете горната част на чашите с ягоди. За завършек, декорирайте с горски теменужки и люлякови цветове. Премахнете изцяло зелената основа на всяко люляково цветче, за да не се усеща стипцив или леко нагарчащ вкус.

Помнете, че голяма част от билките са и ядливи цветя, не само в сушен вид. Те са идеален избор за декориране на салати, ястия и десерти. Следващия път, когато видите невен, лайка, роза дамасцена и червена детелина, помислете за още креативни идеи, с които да изненадате любимите си хора!

Два пъти годишно преглед при зъболекар, ежедневно миене на зъбите, постоянна устна хигиена. Защото зъбите директно влияят на организма. Ето как.

Всеки зъб е свързан с определен орган в тялото. Предните с бъбреците и пикочния мехур, страничните резци с белия дроб и дебелото черво, кътниците със стомаха, сърцето и тънкото черво. Връзката се осъществява чрез клетките, изграждащи нашите тъкани. Предаването на дразнения или болка се предава като по електрическа мрежа.

Когато един зъб липсва, заменен е от изкуствен или е заболял, тогава една обичайно перфектно действаща система от здрави зъби излиза извън строя. Допълнителни проблеми възникват , когато заради болен зъб или джоб във венците вредни бактерии проникнат в тялото. Също и когато захапката не функционира нормално или зъбите скърцат, защото разграждат натрупан стрес.

Ако се налага долната челюст да захапва с прекалено голямо усилие, същото се предава автоматично дори до костния мозък. Това пък може да ограничи кръвоснабдяването на  мозъка и да дразни слуховите нерви. Лесно може да ви се завие свят. Възможна е появата на главоболие и дори ограничаване на слуха. В повечето случаи причината е изместване на вратния прешлен. Хората, работещи основно седнали на бюро или в автомобил са особено застрашени. Неприятно е, че трудно може да контролираме погрешната позиция на челюстта. Много често дори не забелязваме,  че с часове не променяме стойката на тялото си пред компютъра и неволно притискаме зъби, напрягаме долната си челюст, така че неестествено я изместваме напред.  Нерядко болките в кръста и гърба идват точно от там.

Разбира се, изключително рядко хората търсят съвет от зъболекаря си, когато имат болки в други части на тялото. Често минават месеци и дори години, докато източника се открие „изненадващо“ в денталния кабинет. С други думи – добре е да се вслушате в тялото си и да поддържате здрави зъби, като заложите на научните факти и загърбите митовете около устната хигиена.

Една от най-разпространените заблуди например гласи, че липсата на здрави зъби се дължи на наследството от родителите или неподходящи гени. Научни изследвания доказват, че родствената връзка тук има съвсем незначителен дял. В крайна сметка всичко зависи от самите нас и нашия зъболекар.

А каква четка за зъби да изберем? Скъпа електрическа с различни режими на работа или обикновена класическа от магазина зад ъгъла? Всичко е въпрос на правилното измиване на зъбите, без значение как ще го направите.  За повечето хора най-голямото предизвикателство са пространствата между самите зъбите. За тях подходящи са интердентални междузъбни четки и конци за зъби.

Друг погрешен мит е теорията, според която млечните зъби на децата не се нуждаят от грижа. А те са изключително важни за бъдещи здрави зъби! Млечните зъби имат задачата да пазят конкретно място в устната кухина. В случай, че се изгубят по-рано, може да се стигне до разместване при постоянните зъби, което вече трудно се коригира. Добрата хигиена на млечните зъби може да предотврати използването на шини за изправяне  и така не само да пощади семейния бюджет.

Колко често трябва да мием за да имаме здрави зъби? Поне веднъж на 24 часа, казват експертите.  Щателното измиване е от съществено значение на здрави зъби и венци. Проблемът при повечето хора е по-скоро, че не мият зъбите си достатъчно старателно, макар и да го правят поне два пъти дневно. Така в устната кухина остават  непочистени места, които се третират единствено при посещение в зъболекарския кабинет, което определено крие рискове.

Има хора, които са твърдо убедени, че след като са загубили зъб, не е нужно да го заместят. Но всеки зъб изпълнява своята конкретна функция и е част от едно сложно, комплексно цяло. Когато един зъб изпадне от строя, останалите здрави зъби трябва да поемат и неговите задачи. Възможно е в даден момент това натоварване да стане непосилно за здравите зъби. Те стават по-чувствителни, започват да причиняват болка. Да не говорим за неприятно разместване на здравите зъби, което в последна сметка променя захапката. Стига се до прещракване по време на дъвчене, човек има чувството, че долния и горния ред зъби се разминават.  Стига се до дяволски кръг, в който нерядко започва да бъде намесено цялото тяло.

Но зъбите имат и своите естетически аспекти. Цигари, кафе, чай или червено вино оставят определено забележими следи. Често багрилата им навлизат дълбоко под повърхността на зъбите. Диводородният пероксид може да избели зъбите, но не може да разгради оцветяването. Напоследък е все популярно избелването на зъби в домашни условия, като се използват препарати, предлагани в аптеки и дрогерии. Съществуват различни способи, цените им са относително високи, а ефектът не винаги задоволяващ очакванията.

Зъболекарите могат да ви изработят индивидуални шини за избелване на зъби, като основно се използва гел с карбамидпероксид. Шините се носят около две седмици за няколко часа у дома. Положителни отзиви по отношение на избелването на зъби има от използването на пасти за зъби с активен въглен. Този тип устна хигиена и избелване на зъби се предпочита от почитателите на природната медицина. В миналото, а и днес в някои държави на Азия и Африка пепелта от изгорели дърва се използват почистване на зъби. Учените предполагат, че зърната на активния въглен играят ролята на шкурка, която избелва зъбите. Заради съдържащия се  бакпулвера натриев бикарбонат абразивния ефект е доста по силен в сравнение с активния въглен, но той изтрива и част от зъбния емайл, така че с този способ за избелване на зъби в домашни условия съвсем не е безвреден.

Друга важна зъбчата тема е зъбният камък. Дори и при образцова дентална хигиена и здрави зъби, наличието на бактерии в устната кухина е неизбежно. Те предизвикват обмяната на веществата, съставящи остатъците от храната. Като вторичен продукт от този процес се образува плака, която полепва по зъбите. Този т. нар. зъбен налеп се настанява в процепи, отвори и достига дори под венците. Настаналите се в плаката бактерии се хранят от нея и отделят киселини, с което повреждат зъбния емайл и могат да предизвикат кариес. Още една причина за редовно и щателно почистване на зъбите. Проблематично става, когато налепите се задържат по зъбите и превръщат в зъбен камък. Той се появява както под, така и над ръба на венците. Зъбният камък е твърд и устойчив. Появил се веднъж зъбният камък не може да се отстрани с четка или конци. За премахването на зъбния камък обаче ще се погрижи вашия зъболекар и то с професионална техника.

В гореща напитка има два пъти повече аромати, отколкото във виното. Ето как да ги откриете.

Хубаво кафе не се вари, нито се запарва. Истински хубаво кафе е висша форма на преобразяване. От вода и кафени зърна се получава еликсир, ароматен и гладък, освежаващ обонянието, нежно галещ небцето, събуждащ сетивата и радващ съзнанието – глътка радост от живота.

Кафе ползи има много. Три до четири чаши по правило се отразяват положително на здравето. Умерената консумация на кафе лекари свързват с ограничен риск за болести на сърдечно-съдовата система, инсулти и рак на черния дроб. Предполага се, че кафето също намалява риска от паркинсон, диабет, алцхаймер и депресии.

В човешкия мозък съдържащия се в кафето кофеин изтласква от рецепторите на нервите предизвикващия умора аденозин. По този начин хубаво кафе може да подобри настроението, концентрацията и енергията в организма. Освен това съдържащия се в кафето кофеин увеличава скоростта на мислене, улеснява ученето и подобрява дългосрочната памет.

Колко кофеин има в едно кафе? В 100 мл хубаво кафе се съдържат 80 мг кофеин. Сладки газирани напитки като кола или енергийни напитки са далеч от тази стойност. Трябва да се изпият значително по-големи количества, за да се постигне същия ефект. Чаша филтърно кафе шварц (150 мл) съдържа кофеин, колкото 1,2 литра кола или 375 мл енергийна напитка.

Близо три килограма кафе консумира българина годишно. Глобално всеки ден в целия свят се изпиват по два милиарда чаши. Но хубаво кафе е далеч повече от масова ободряваща напитка. Качествено приготвеното кафе е удоволствие, гурме изживяване, ритуал и философия. След ерата на повсеместна консумация без особен фокус върху качеството се появиха модните вериги за кафе тип Starbucks, а сега включително в България се забелязва надигането на трета вълна, изразяваща се в преоткриване на забравени качества и ползи от кафето.

Добрата новина е, че за приготвяне на хубаво кафе в къщи не е нужна задължително скъпа апаратура. Ръчно приготвеното чрез заливане с гореща вода кафе може да бъде далеч по нюансирано и с изразен характер, в сравнение със стандартно, набързо приготвено от еспресо машина.

Както и при други хранителни продукти за хубаво кафе е необходимо високо качество на кафени зърна. Дори при относително скъпите гурме кафета на цена 50-60 лева за килограм, чашата ще излезе не повече от левче. В същото време евтиното кафе съдържа често недостатъчно узрели и дори дефектни зърна, които имат вкус на целулоза и мухъл, които се скриват от производителите чрез по-висока степен на изпичане. Наличните често в подобен тип кафета камъчета и остатъци от обелки допълнително влошават крайния резултат.

Втората важна крачка към хубаво кафе не подлежи на коментар. Зърната трябва да се смелят малко преди самото приготвяне на горещата напитка и в подходяща за целта мелничка. Широко разпространените електрически кафемелачки с остри резци само раздробяват с удари нанесени с висока скорост консистенцията на кафените зърна. Това е тотален стрес за материята и влошава качеството, категорични са баристи. В кафето се съдържат около 1000 ароматни вещества, два пъти повече отколкото във виното. Но само 15 минути след смилането на зърната половината от тях вече са се изпарили. Колко фино или грубо да смелите кафените зърна зависи от метода, с който ще приготвите вашето хубаво кафе. Неписано правило гласи – 60 грама кафе на литър вода.

Фино смляното кафе има по-голяма повърхност в сравнение с грубото. Ако използвате филтър, водата трябва да премине за около 2-3 минути през него. Ако кафето е прекалено ситно смляно, водата преминава по-бавно и така разгражда прекалено много горчиви субстанции и киселини. Ако пък зърната са смляни прекалено грубо, водата потича покрай парченцата кафе и не може да отнесе със себе си много от ценните му съставки. Точният размер се настройва предварително на кафемелачката. Ако желаете вашето хубаво кафе да съдържа повече кофеин, трябва да увеличите количеството частици, а не да оставите напитката да „кисне“ по-дълго време.

Формата на филтъра също оказва влияние на вкусовите характеристики. Класическите имат на връхчето си два-три малки отвора, където водата бързо се събира, вместо да оттича. За това по-новите държачи за филтри са с един голям отвор или плоско дъно, като така процесът на извличане протича равномерно.

Използвана вода трябва да е прясна и след кипване да се охлади до 90-92 С°. Чайници с наподобяващ лебедова шия тънък отвор улесняват равномерното разнасяне на водата. Първо се овлажнява кафето във филтъра, оставя се 30 секунди да попие, след което останалата част от необходимата вода бързо се добавя със спираловидна струя.

Френската преса трябва предварително да бъде затоплена, след което кафето се оставя свободно да плува в нея като чай. След три до пет минути натиснете плавно буталото. Готовото кафе трябва веднага да се разлее или прелее в термокана, защото в противен случай ще продължи екстрахира.

А как се прави кафе в кафеварка? Така наречените еспресо кафеварки, поставяни на котлона са тънък занаят. Всъщност те не правят никакво еспресо, защото налягането, което генерират, е прекалено слабо. Този тип кафе се нарича мока. Ако прегреете кафеварката, смляното кафе ще изгори. Още преди последната капчица вода да достигне горния резервоар, кафеварката трябва да бъде свалена от котлона и да се увие във влажна кърпа. Ако продължи да изпуска пара – кафето става горчиво.

Кафето е природен продукт и с винаги различен вкус. За хубаво кафе няма идеална рецепта. Решаващ е индивидуалният вкус. Но всяко хубаво кафе има потенциал да се превърне в експлозия от аромати.

До преди 200 години захарта е струвала колкото злато. Днес прекалената й консумация разболява хората. Възможен ли е живот без захар?

Сутрин кафе със захар и кифличка, на обяд дюнер с кола, след обяд малко шоколад, а вечерта готова пица. Звучи малко пресилено, но по подобен начин се изхранват ежедневно милиони хора по света. В повечето случаи обаче не дават сметка, колко количество и видове захар поемате по този начин в организма. Колко вредно е всъщност сладкото и как бихме могли да го ограничим? Нужно ли е дори спиране на захарта?

Факт е, че в развитите държави от десетилетия случаите на затлъстяване и заболявания с диабет тип 2 се увеличават. Заедно с това се развиват нарушения при обмяната на веществата, смущения в кръвообращението и сърдечната дейност, подагра и други усложнения, които  в последна сметка водят до тежки последствия като инфаркти, инсулти или рак. Причините се коренят не само в излишни калории, а могат да се проследят по хранителни групи, сред които ролята на захарта е най-голяма. Особено подсладените газирани напитки и други храни с различни видове захар са свързани с различни заболявания.

Опасният потенциал се крие най-вече в два от много видове захар: захароза (използваната в домакинството захар на кристали) и в считаната за здравословна плодова захар (фруктоза). Трябва да се подчертае, че съответните изследванията имат методологичен проблем. Те разкриват корелации, но не могат да докажат свързаност. Дори при многократни статистически корекции често остават да съществуват алтернативни обяснения за разкритите взаимовръзки. Така например популярните в обществото фактори при храненето (богати на мазнини ястия, липсва на баластни вещества, употреба на алкохол), навици като тютюнопушене и липса на движение или пък социални фактори (бедност, ниво на образование, жилищни условия).

Категорична оценка на причинно-следствените връзки могат да бъдат успешни само при прилагане на контролирани клинични изпитания. По темата за ролята на различните видове захар са проведени много изследванията, част то тях  показват сериозен конфликт на интереси спрямо производителите на сладко. Докато дадена храна се води приемлива по отношение на калориите, делът на захарта и видовете захар играят относителна малка роля. Научно това обаче се оспорва. Консумация на захар при адекватно приемане на калории по-скоро рядко се случва в нормалния ни живот. В ежедневието приеманите калории обикновено са повече. Така килограмите ни се увеличават,  също и мазнините в тялото и черния дроб, инсулиновата резистентност и кръвното налягане. Тук възниква въпроса дали причината е в наднорменото тегло или при захарта?

Трудно може да се отговори и на въпроса, дали има по-добри или по-лоши видове захар. Фруктозата е 50 процента по сладка от глюкозата и 30 процента по-сладка от захарозата. Дълго време тя се считаше за идеалната захар за диабетици, тъй като усвояването й от организма не изисква инсулин. Междувременно, изпитания направени с животни показват, че фруктозата дори в по голяма степен от глюкозата насърчава изграждането на мастна тъкан и омазняване на черния дроб. Проучвания при хора, направени в реални условия сочат към връзки с високото кръвно и подагра.

Въпреки все още недостатъчно изясненото влияние, което различни видове захар оказват на човешкия организъм от медицинска гледна точка съществуват достатъчно аргументи за ограничаване, а не на спиране на захарта. Според Световната здравна организация препоръчителната дневна доза на активно добавяна в храната захар е 25 грама. Средностатистическият прием на различни видове захар в Европа обаче днес доближава четирикратната стойност! В Южна и Северна Америка, Русия и Австралия консумацията е дори още по-голяма. Количеството се получава не само от класически захарни изделия, но и от множество инстантни и готови храни, сосове, дори от месо и колбаси.

Безгрижната доза от 25 грама захар на ден за сега не може да бъде доказана научно, но според специалисти е разумна препоръка и си заслужава да бъде следвана. Естествените източници на сладост като плодовете и зеленчуците не са засегнати от споменатото количество. Как обаче да се справим с огромните количества захар, които ни заливат? Има ли заместител на захарта, разумни методи за спиране на захарта и възможен ли е живот без захар?

Много експерти са на мнение, че спиране на захарта е възможно, но изисква сериозни усилия. Твърде вероятно обаче, това не е необходимо, пък и не дава никакви гаранции за живот без болести. На практика би трябвало да приготвяте храната си изцяло самостоятелно. Плодовете и богати на захар зеленчуци също биха изпаднали от менюто. Ако задраскате и другите въглехидрати като картофи, хляб, паста и ориз напълно ще се лишите от глюкозата, но в същото време и от характерните за зърнените култури витамини, баластни вещества и химически елементи. Произтичащият от това  едностранен хранителен режим, съставен от животински протеин и мазнини, дългосрочно се отдава само на малцина и в същото време крие други рискове.

Смислено е обаче, да се избягват изкуствено подсладени храни като захарни изделия, газирани напитки и във висока степен преработени млечни продукти. По този начин вече ще си спестите огромни количества различни видове захар, като в същото време не прекъсвате доставката от естествените източници на захар. Трябва да ограничите също така прекалената консумация на подсладители със силно медийно присъствие като пчелен мед, сиропи от клен и агаве, защото зад тях се крие високо концентрирана захар в течна форма. Силата им на подслаждане е напълно съпоставима с домашната захар и при равно количество на прием крие същите потенциални опасности от евентуални щети.

Но нали съществува не само един заместител на захарта? Захарните алкохоли като ксилит, манит или еритритол се обработват само частично от организма и доставят по-малко калории. Често обаче те са и само на половина сладки. Този заместител на захарта може да се обработва като обичайната. Това улеснява приложението, особено при приготвянето на печива. При по-големи количества обаче изброените заместители на захарта често предизвикват газове и разстройство. Категорично не могат да бъдат препоръчани и другите естествени и изкуствени подсладители като стевия, захарин или аспартам. Подозренията, че предизвикват рак са отхвърлени, но потребителите им не могат да се похвалят с редуциране на теглото в следствие на употребата им. Според много лекари, пациенти съзнателни или несъзнателно „попълват“ така спестените калории от други източници.

Проблематично е, че за повечето потребители е изключително трудно да разберат дали в дадена храна се съдържа захар и в какво количество. Предвидените от законодателя таблици със съставки се визуализират обикновено много дребно, примерните порции са неразбираеми или нетипични, реалните съставки са скрити зад непознати понятия като изоклюкоза или  царевичен сироп.

За това във все повече държави популярност набират нови системи за обозначаване на хранителните съставки (NOVA или NutriScore). Все по-често политици говорят и за въвеждането на данък „Захар“. През 2018 въвеждането на подобна регулация във Великобритания и Ирландия доведе до намаляване на количествата захар в много индустриално произвеждани храни. Подобни стъпки в Унгария (2011), Франция (2012), Мексико и Чили (2014), както и в някои отделни американски щати имаха по-ограничен ефект, тъй като хората противно на очакванията започнали да си поръчват захарни изделия от съседни държави.

Какво ви липсва за по-добър сън? Причината може да е тялото, душата или спалнята. Ето нашите съвети за пълноценен сън

Около една трета от живота ни преминава в сън. Само по време на дълбок и спокоен сън нашите органи и най-вече мозъкът имат възможност да си почиват. В същото време всеки трети се оплаква от нарушения на спокойния и здрав сън. Последствията са очевидни: раздразнение, загуба на концентрация, болести. Две трети от катастрофите по германските магистрали са причинени от преумора на шофьорите. В България не е много по-различно.

Повечето хора се нуждаят от шест до осем часа здрав сън, за да могат да поддържат здравословен телесен и душевен комфорт. Неслучайно лекарите предупреждават, че всякакви нарушения на спокойния и дълбок сън трябва да се вземат на сериозно и в никакъв случай да не се подминават като досадна хрема. Честите прекъсвания на здравословния сън с времето се превръщат в изтощаващо мъчение и огромно натоварване за потърпевшия. Ситуация, която изисква консултация със специалист. Първа помощ може да окаже личният лекар, а след като причината за нарушения сън е разгадана, тя почти винаги се лекува успешно.

Кои са нашите съвети за спокоен сън?

Избягвайте вечер всякакви напрегнати дейности. Поне два часа преди да си легнете, си дайте почивка. За предпочитане е да почетете книга, вместо да гледате телевизия или да се взирате в екрана на компютъра. Разходете се за половин час и се отпуснете под звуците на приятна музика.

Създайте си собствени ритуали за здрав и пълноценен сън. Независимо дали още вечерта ще подредите масата за закуска, или отделяте достатъчно време за вечерния тоалет, всички повтарящи се редовно навици преди сън помагат на тялото ви да се ориентира в ситуацията. В случая посланието е категорично: Внимание! След малко ще се спи!

Без никотин, мазна храна и алкохол. Никотинът възбужда сетивата и може сериозно да навреди на здравословния сън. Същото важи за много люти или мазни вечерни гозби и големите количества алкохол – чаша вино или бутилка бира са разрешени като приятно приспивателно. Старайте се вечер да приемате лека храна: млечни продукти или задушени зеленчуци. Не е добро решение да пропускате вечерята, защото с къркорещ корем също няма да ви е лесно да заспите.

Не спортувайте късно вечер. Спортните активности, в зависимост от тяхната продължителност и натоварване, трябва да са приключили между четири и шест часа преди сън. След тренировки тялото и душата са в екстремна ситуация, кръвообращението работи на пълни обороти. Обикновено умората настъпва едва няколко часа след спорт.

Добър матрак и тъмна стая. Меката завивка, удобният дюшек, перфектно затъмнените прозорци, подходящата стайна температура между 16 и 18°С, както и уютната обстановка са съществени предпоставки за пълноценен сън. Поради тази причина не пестете от обзавеждането в спалнята. Все пак тук прекарвате една трета от вашия живот! Там са недопустими телевизори и компютри, папки с документи от офиса или спиращи дъха криминални романи.

Йога и медитация. Благодарение на разнообразни техники за трениране на подсъзнанието може успешно да разградите натрупаните в тялото ви негативни емоции като напрежение, яд, угризения и страхове. При упражненията се концентрирате върху конкретни части от тялото и така се отпускате и разтоварвате преди сън. Полезни са също така упражненията за дишане, които се практикуват в йога курсовете. Така влияете положително на вегетативната си нервна система и намирате личната точка на покой.

Водете дневник на съня. Ако считате, че страдате от нарушения на здравословния сън, започнете да записвате ежедневно своите навици. Така може да попаднете на следите, които водят към причините, застрашаващи спокойния ви сън, и няма да се дадете на тормоза, предизвикан от будните нощи. Отбележете дали спите след обяд, в колко часа си лягате, кога заспивате, кога се събуждате за първи път, колко време оставате будни, колко често се събуждате, за какво си мислите в леглото, какво правихте, преди да си легнете?

Приемете удължените фази на заспиване. Изнервяте ли се, ако не сте заспали след 15 минути? Моля ви, не го правете! Фази на заспиване между 30 и 40 минути са напълно нормални. Имайте предвид, че усещането за време в леглото е различно от това през деня! Пет минути, прекарани на тъмно и тишина, могат да ви се сторят цяла вечност!

Да се събудите по време на дълбок и спокоен сън е напълно нормално. Ако два пъти седмично се събуждате до четири пъти през нощта и лежите не по-дълго от десет минути будни, това е напълно нормално. Причината за това се крие във факта, че тялото ви през нощта няколко пъти преминава от стадии на дълбок сън към т. нар. стадии на сънища. Тъй като стадият на сънищата е по-лек, достатъчни са леки дразнители като кучешки лай или аларма на автомобил, за да ви събудят.

Не изпадайте веднага в паника! Повечето хора рано или късно трябва да се преборят с нарушения на здравия и спокоен сън. Причините могат да бъдат най-разнообразни: притеснения от изпити или страх от ново работно място. За това най-важното е да не изпадате в паника. Ако след половин час не можете да заспите отново, станете и се разположете на дивана в хола. Едва когато усетите умората в себе си, тежка като олово, се върнете обратно в леглото. В никакъв случай не се опитвайте да предизвикате насила така желания здрав и дълбок сън!

За да държите здраво: С напредването на възрастта силата и еластичността намаляват. С тези упражнения пръстите ви ще бъдат в добра кондиция

Който захваща по-здраво, живее по-дълго. Това поне твърдят научните изследвания. Освен това проучванията показват, че хората с по-силен захват в напреднала възраст остават по-дълго време самостоятелни и по-рядко боледуват от сърдечни болести.

Изследванията показват, че мъжете хващат най-здраво на възраст между 30 и 49 години. Жените достигат максималната си сила в ръцете между 30 и 44 години. Според учени от Манчестър силният захват при ръкуване може да се счита за наличие на добра умствена дейност. Хората, които стискат по-здраво, имат по-добра памет в сравнение с тези, които имат по-слаби пръсти и китки.

Според други проучвания, проведени в Канада, когато силата на ръцете отслабне с пет процента, това може да е сигнал за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. В Хавай лекарите проверили захвата на 3000 мъже на средна възраст. След 25 години тествали доброволците отново и установили, че при тези със слаб захват повече от половината имали нужда от ежедневна грижа от други хора. В Япония пък учени измерили силата на ръцете на 5000 мъже и жени. Проследили развитието им през следващите 20 години и установили: една трета от хората с най-силен захват на ръцете и пръстите имали значително по-малък риск по време на изследването да починат от естествена смърт.

Силата на вашите ръце е индикатор за тонуса на мускулите в цялото тяло и лакмус за общото здравословно състояние. Лекото и небрежно ръкостискане може да отрази отношението към живота и околния свят, но и да бъде знак за криещи се зад него латентни здравословни проблеми. Проучванията показват, че депресивните пациенти влагат по-малко сила. За проверката на състоянието на ръцете и китките лекарите обикновено използват динамометър. Два захвата, свързани чрез пружина, трябва да бъдат стиснати максимално. Често спортистите използват именно динамометри при своите тренировки. Например много тенисисти носят динамометър в джоба на якето си и го стискат 20 до 30 пъти на ден, като така подсилват кондицията на мускулите на ръцете. По-модерните динамометри могат да се настройват, за да се увеличава постепенно съпротивлението при тренировки.

Според експерти добрият тенисист, дори и в трудна ситуация, в последния момент може да реализира бърз ответен удар с китката и така да спаси ситуацията. Но не само за този вид спорт силата на ръцете е от значение. При вдигането на тежести например също се предават сериозни сили. При това китката се оказва последната и най-слаба брънка във веригата. Ако китката не издържи, добрата кондиция на всички останали части на тялото е без значение. Или при катеренето, където отделни пръсти са изложени на екстремално натоварване. Нерядко цялото ви тяло виси на върховете на само няколко пръста. В подобни случаи са необходими сериозни сили, които да бъдат предоставени на малко на брой мускулни групи.

Не чак толкова усилия са необходими при ежедневните ни дейности, но и при тях мускулите на ръцете ни са изправени пред предизвикателства. Независимо дали трябва да развиете затегната капачка на буркан, когато изстисквате сока на лимон или свирите на пиано. Задачите могат да бъдат най-разнообразни, поради тази причина експертите говорят за различни видове силови компоненти.

Изстискващата сила, необходима, когато стискате или смачквате в ръката си предмет.

Силата на китката, която дава възможност да държите ставата стабилно в една позиция при силови упражнения и е изключително важна, за да се подпрете на ръката си, когато се спънете.

Силата на палеца, когато държите нещо между палеца и останалите пръсти, защото именно той върши основната работа.

Силата на пръстите, с която се обозначава силата на отделните пръсти.

Сила на задържане, необходима да поддържаме силен захват за по-дълго време.

С напредването на възрастта силата на захвата обаче започва да отслабва. Именно затова лекарите препоръчват целенасочени упражнения за китки и пръсти. Например, когато някой се чувства несигурен, търси опора с ръце или дори трябва да посрещне с ръце евентуално падане.

Експертите често препоръчват упражнения чрез разпъване на латексови ленти. Ако материята не е прекалено поддаваща, лентата е чудесна възможност за поддържане на добра форма на ръцете и китките. Разбира се, човек може да тренира и само посредством упражнения за пръсти или да използва за добра кондиция предмети от ежедневието. За хора с артроза лекарите препоръчват специално упражнение с леген, пълен с пясък. Загрейте пясъка леко във фурната, а след това стискайте в юмрук топлия пясък. Това насърчава силата и подвижността едновременно.

Нашите упражнения за пръстите на ръцете

Стискане на топка

Вземете тенис топка или друга гумена топка за упражнения и я стиснете осем пъти кратко, но с всичката си възможна сила. След това отпуснете пръстите. Направете по две серии за всяка ръка.

Изстискване

Накиснете хавлия или кърпа във вода. След това навийте с две ръце двата края противоположно, за да я изстискате, така че да не излиза повече вода. Повторете шест пъти.

Упражнение за палци

Опънете ластик между палеца и кутрето. Изпънете палеца колкото е възможно срещу обратната сила на ластика. След това постепенно отпуснете, без да позволявате да се изхлузи ластикът. Направете по 8 упражнения на всяка ръка.

Удържане на тегло

Изберете тежък и труден за държане предмет, например дебела книга. Вдигнете го отгоре, като го захванете с палец и пръсти. Задръжте по възможност 10 до 20 секунди. Направете по две упражнения за всяка ръка.